Те са част от традиционната българска трапеза от векове, но днес науката открива все повече причини да им обръщаме внимание. Ферментиралите храни могат да подпомогнат храносмилането, да разнообразят чревния микробиом и да осигурят ценни хранителни вещества. Ето какво е добре да знаем за киселото зеле, домашната туршия, киселото мляко и останалите ферментирали продукти.

Киселото зеле в зимната салата, хрупкавата домашна туршия, купичката кисело мляко на закуска – тези добре познати храни крият нещо повече от традиционен вкус. Те са резултат от естествен процес, при който микроорганизми преобразуват захарите в храната и променят нейните свойства. Този процес се нарича ферментация и се използва от хилядолетия за съхраняване на продукти и обогатяване на вкуса им.

Днес ферментиралите храни привличат интереса на учените заради връзката между чревния микробиом, храносмилането и общото здраве. Но кои са най-интересните им предимства и защо си заслужава да присъстват по-често в менюто ни?

1. Киселото зеле е естествен източник на полезни микроорганизми

При естествената ферментация на зелето млечнокисели бактерии преобразуват част от захарите в млечна киселина. Така се създава характерният кисел вкус и се възпрепятства развитието на много нежелани микроорганизми. Непастьоризираното кисело зеле може да съдържа живи млечнокисели бактерии, които допринасят за разнообразието на микроорганизмите в червата. Чревният микробиом участва в разграждането на храната, производството на определени метаболити и взаимодействието с имунната система.

Киселото зеле осигурява и витамин C, както и фибри. Количествата зависят от начина на приготвяне и съхранение. Важно е обаче да се знае, че не всяко кисело зеле съдържа живи бактерии. Термичната обработка и пастьоризацията могат да ги унищожат, без непременно да премахнат всички останали хранителни качества на продукта.

2. Домашната туршия може да бъде повече от вкусна зимнина

Киселите краставички, зелените домати, карфиолът, морковите и чушките могат да се превърнат във ферментирали храни, когато се приготвят чрез естествена млечнокисела ферментация. При този процес полезни за ферментацията бактерии се развиват в подходяща среда и образуват киселини, които придават характерния вкус и подпомагат съхранението на зеленчуците.

Тук има една съществена подробност: туршията, приготвена с оцет, не е непременно ферментирала храна. При много рецепти киселият вкус идва от добавения оцет, а не от действието на живи микроорганизми. Същото важи за продуктите, които са пастьоризирани след ферментацията. Ако търсите храни с живи ферментационни култури, проверявайте начина на производство и информацията на етикета. Домашната ферментация също изисква правилна рецепта, подходяща концентрация на сол и добра хигиена.

3. Киселото мляко може да помогне при усвояването на лактозата

Киселото мляко е един от най-познатите ферментирали продукти в България. При производството му определени млечнокисели бактерии преобразуват лактозата – естествената захар в млякото – в млечна киселина. Този процес променя структурата и вкуса на млякото, а живите култури могат да помогнат за разграждането на лактозата в храносмилателната система. Затова някои хора с непоносимост към лактоза понасят киселото мляко по-добре от прясното.

То е и източник на белтъчини, калций и други хранителни вещества. Най-добре е да се избира продукт с живи закваски и без излишно добавена захар. Любопитен факт е, че не всички ферментирали млечни продукти имат еднакъв състав. Различните закваски, времето на ферментация и начинът на обработка влияят както върху вкуса, така и върху характеристиките на крайния продукт.

4. Ферментацията може да направи някои хранителни вещества по-достъпни

Ферментацията не просто променя вкуса. В зависимост от храната и използваните микроорганизми тя може да намали определени антинутриенти – вещества, които затрудняват усвояването на някои минерали. При някои ферментирали продукти се наблюдава и образуване или промяна на съдържанието на определени витамини и други биоактивни съединения. Това не означава, че ферментацията автоматично прави всяка храна по-полезна във всяко отношение. Резултатът зависи от суровината, технологията и условията на съхранение. Но тя може да бъде един от начините да разнообразим храненето си и да извлечем повече от някои продукти.

5. Чревният микробиом е сред основните причини за интереса към ферментиралите храни

В човешките черва живеят огромен брой микроорганизми, които участват в множество процеси, свързани с храносмилането и метаболизма. Ферментиралите храни могат да внесат живи микроорганизми в хранителния режим, когато не са термично обработени след ферментацията. Някои от тях преминават временно през храносмилателната система, а въздействието им зависи от конкретния вид и щам.

В клинично проучване, публикувано в списание Cell през 2021 г., изследователи установяват, че хранителен режим с повече ферментирали храни е свързан с увеличаване на разнообразието на чревния микробиом и намаляване на някои показатели за възпаление при здрави възрастни. Това е обещаващ резултат, но не доказва, че всяка ферментирала храна лекува възпаление или предотвратява заболявания. Науката продължава да изследва кои продукти, количества и микроорганизми имат най-голямо значение.

6. Не всяка ферментирала храна е пробиотик

Това е едно от най-важните уточнения в темата. Думата „ферментирал“ описва начина, по който е произведена храната. Терминът „пробиотик“ има по-конкретно значение: живи микроорганизми, които при прилагане в адекватно количество носят доказана здравна полза. Следователно една храна може да е ферментирала, без да съдържа живи микроорганизми в момента на консумация. А наличието на живи бактерии само по себе си не доказва, че продуктът има конкретен пробиотичен ефект. Затова е по-точно да говорим за потенциални ползи от ферментиралите храни, вместо да очакваме от тях универсално действие върху здравето.