Храната на есента

Нежната страна на маслата
ноември 17, 2021
Как да подсилим имунитета си през зимния сезон
ноември 24, 2021
Покажи всички

Храната на есента

За жалост, красотата на есента не може да компенсира намаляващата дневна светлина и все по-ниските температури. Организмът реагира на преходния сезон със съответното преходно настроение. Но на есенната депресия и на все по-честите вируси и настинки е възможно да противодействаме ефективно – достатъчно е да се храним правилно, да се смеем повече и да сме спокойни. Не е толкова лесно, колкото изглежда. Улесняват ни някои правила за храненето – те ще помогнат да подобрим настроението и да подсилим имунитета си с минимални усилия.

Преди да ви дам конкретни съвети за храненето през есента, споделям с вас определението на Световната здравна организация за здраве: „Здравето е форма на пълно физическо, психическо и социално благосъстояние, а не само липсата на болест или недъг“. Във време, в което е застрашено не само физическото, но и психичното, и социалното ни благосъстояние (КОВИД-19 и настъпването на студеното време), е важно да си припомняме, че опазвайки физическото си здраве, не трябва да пренебрегваме психичното и социалното такова:
• Не спирайте да общувате с близките си, дори и виртуално.
• Усмихвайте се на хората, с които делите един дом/офис – в момента всеки има нужда от позитивна енергия.
• Спрете телевизора – потопете се в хубава книга.
• Говорете с децата си на всякакви теми, различни от пандемията.
• Планирайте храненето си заедно със семейството.
• Наслаждавайте се на храната си.

Управлявайте несигурността, като контролирате настоящето

Не можем да контролираме всичко, свързано със здравето ни, но поне контролът върху нашето хранене е изцяло в ръцeте ни. Да се върнем на храненето през есента.

Правилно подбраните витамини и минерали могат да допринесат за по-лесното адаптиране на организма към промените на времето. Интересното е, че природата ни предоставя в точното време именно плодовете и зеленчуците, най-богати на витамините и минералите, които са ни нужни. От нас се иска само да ги „откъснем“.
За справяне с предизвикателствата на преходния сезон се нуждаем от витамини и минерали за засилване на имунитета, за подобряване на настроението и за укрепване на нервната система. Конкретно за подсилване на имунната система ни трябва ускорен курс по „витаминизация“. Няколко са витамините с ключово значение.
 
Подсилват имунитета

Витамин C

Този водоразтворим витамин допринася за нормалната функция на имунната система. Когато липсва витамин С, сме по-податливи на инфекции. Той играе ролята на буфер за подобряване на клетъчния имунитет и е добър антиоксидант (предпазва клетките на тялото ни от увреждане). Ние сме загубили способността си да синтезираме витамин C и е жизненонеобходимо да си го набавяме с храната или с хранителни добавки. Високи дози витамин С предотвратяват развитието на простудни заболявания и скъсяват тяхната продължителност. Само 100 г сварени броколи осигуряват 85 мг витамин С, или 100% от препоръчителната дневна доза, която е между 75 и 90 мг. А любимите на повечето от нас чушки също имат завидно количество витамин C, като количеството му се увеличава, колкото по-зрели са те. За да си набавим пълната доза от ценния витамин, е препоръчително да ги консумираме сурови.

Бета-каротин (провитамин А)

Решаваща роля за защита срещу сезонни заболявания има и бета-каротинът. Той се съдържа в оранжевите или яркожълтите зеленчуци и плодове и в организма ни се трансформира във витамин А. Той от своя страна е жизненонеобходим през целия жизнен цикъл на човека и предпазва лигавицата на горните дихателни пътища от вируси и бактерии. В природата чистият витамин А е налице в млечните продукти.
Тиквата е шампион по съдържание на бета-каротин – само в 100 г се съдържа необходимото дневно количество провитамин А. Ето защо тиквата се превръща в отлично средство срещу есенно-зимните вируси. Други богати източници на предпазващия ни от вируси елемент са червените картофи, морковите и царевицата – все чудесни представители на есента.

Витамин Б6 и витамин Е

За доброто функциониране на имунната ни система е огромна ролята и на витамин B6, и витамин Е. Дефицитът на витамин B6 може да доведе до безпокойство, психично объркване, забравяне, безсъние и отслабване на имунната система. Препоръчителната дневна доза за възрастни е около 1,6 мг, което значи, че при балансирано и разнообразно меню можем да си осигурим достатъчен прием на този витамин само с храна.

Подобряват настроението

Магнезий

Изключително необходим в менюто през преходните сезони, магнезият подобрява функциите на вегетативната нервна система и на мозъка. Ценен помощник е в преодоляването на стреса и депресивните състояния. Подобрява концентрацията и паметта. С успокояващия си ефект магнезият в подходящите дози ни помага да спим по-добре. Дефицитът на магнезий в тялото води до повече заболявания (остеопороза, астма, депресия, епилепсия, хипертония, диабет, сърдечносъдови заболявания), отколкото който и да е друг хранителен недостиг. Препоръчителната дневна доза магнезий можете да си набавяте с храната, но само ако тя е разнообразна, а храненето – балансирано.  Включвайте в менюто си пълнозърнести храни, ядки и семена, риба, бобови растения и сушени плодове като смокини, сливи, стафиди. Тиквените семки са един от най-добрите източници на магнезий. Само 100 г тиквени семки съдържат 530 мг магнезий, или 100% от препоръчителната дневна доза.

Укрепват нервната система

Витамин B1

По отношение на нервната и на сърдечносъдовата система ключова е ролята на витамин В1. Поддържа мускулатурата на храносмилателния тракт и помага за добрата кондиция на кожата, косата, очите, устната кухина и черния дроб. Наричат го антистрес витамин заради помощта, която оказва на организма за адаптиране към стресова среда. Това го превръща и в един от най-необходимите витамини в прехода към студените сезони.

Каквито и сезонни плодове и зеленчуци да изберете, няма да сгрешите. Правилното, вкусно и разнообразно хранене може да има огромен позитивен ефект върху физическото, психическото и дори социалното ни благосъстояние.